Per molti giocatori i gradoni sono una “disgrazia”, per altri sono l’acquisizione di una forza che consente loro di crescere e di primeggiare.
I salti su gradoni rappresentano un'interessante forma di allenamento per lo sviluppo della forza muscolare specifica dei muscoli coinvolti nella corsa. Il vantaggio di questa metodologia sta nella grande varietà di esercitazioni che si possono fare grazie a questa struttura.
Il tecnico boemo, nel corso della sua carriera, ha sempre utilizzato i gradoni degli spalti del campo, al fine di elevare alla massima potenza i muscoli. Un particolare tipo di allenamento che magari ad oggi ci risulterà ormai passato, ma che ha sempre dato i risultati prefissati.
I calciatori da lui allenati hanno sempre mostrato una condizione atletica straripante. È per questo che le sue squadre, orientate verso un calcio ultra-offensivo, hanno sempre realizzato tantissime reti.
Tutti sanno che dal punto di vista tattico, il suo sistema di base è il 4-3-3 ma pochi riflettono sul fatto che questo sistema di gioco è caratterizzato da un continuo movimento delle mezzali e dall’uso sistematico del gioco in ampiezza.
Utilizzando le catene laterali che coinvolgono mezzala, esterno basso ed esterno alto, il boemo riesce spesso a mettere in difficoltà le squadre avversarie.
Oltre al calcio spumeggiante, Zdenek Zeman è conosciuto anche per i suoi duri metodi d’allenamento. L’aspetto fondamentale dell’allenamento del boemo è la corsa. Zeman è solito programmare diverse tipologie di corsa: in pianura, in salita, ad ostacoli e con sacchi pieni d’acqua attaccati al corpo. E non si tratta di una corsetta leggera, i calciatori devono macinare decine e decine di chilometri.
E adesso veniamo ai gradoni: l’allenatore boemo ha sempre utilizzato questo metodo, usufruendo delle gradinate degli stadi e di qualsiasi impianto sportivo medio-piccolo presenti nelle vicinanze. Corsa a salire e scendere, saltelli a piedi uniti di gradone in gradone e serie con spinta alternata.
I gradoni costituiscono un metodo d’allenamento duro che porta ad enormi benefici. Infatti, i gradoni permettono il potenziamento della muscolatura sia di spinta che di richiamo e di potenziare gli arti in maniera più veloce. Sicuramente, nella prima parte di stagione, i calciatori di Zeman risentono molto della pesante preparazione atletica ma nel corso della stagione sono più agevolati perché saranno dotati di più resistenza e più corsa, prevenendo anche gravi infortuni muscolari.
La forza è necessaria per saltare l’uomo, aggredire la profondità, scattare, colpire di testa, parare e cambiare direzione. Già, quei punti focali e indispensabili per ogni calciatore, dai dilettanti ai campioni. E se talento, tecnica e indole sono quasi delle doti innate, la forza al contrario è un parametro in continuo up and down: in particolare l’obiettivo di ogni giocatore dovrebbe essere quello di aumentarla, mantenendola sempre a livelli altissimi.
Fare pesi, per un calciatore, deve significare lavorare sulla fibra bianca del muscolo, ovvero quella veloce. Quella che serve per aumentare la velocità dello scatto, per superare gli avversari e per saltare. Insomma, quella che serve per bruciare chi hai di fronte nella distanza di 5/10 metri, quella decisiva per vincere i duelli in campo e arrivare prima dell’avversario sul pallone. O per volare all’incrocio dei pali”. Il lavoro di forza aumenta lo velocità dello scatto e degli altri fondamentali. Ma ciò è ignorato dalla maggior parte delle squadre e degli staff.
Una partita di calcio, a livello fisico, implica un recupero di quattro giorni. Ma è impossibile fare ciò, perché le sedute di riposo nel nostro calcio stanno quasi a zero.
Lavorando sulle fibre bianche (veloci a rapida contrazioni) e risparmiando quelle rosse (lente) che servono per la resistenza. E’ la forza che fa vincere, l’esplosività. La mancanza di massa muscolare sulla coscia, in particolare nel bicipite femorale che protegge il ginocchio, può portare alla rottura del crociato. L’infortunio arriva perché il vasto mediale, se si indebolisce, non facendo pesi, e affaticato dal troppo lavoro atletico, non protegge il collaterale e il crociato e si rompe.
Bisogna creare precisi rapporti di forza: in particolare tra il quadricipite e il bicipite femorale. I lavori con pesi leggeri e prolunganti, invece, affaticano le fibre lente e aumentano la probabilità di infortunio.
Insomma, nel calcio i pesi (pesanti, brevi, e seguiti dal riposo) sono il fattore determinante per la forza e la salute del giocatore.
E in questo Zeman è insuperabile.
